～在宅ワーク生活をちょっと快適にするための工夫～
はじめに：気づかぬうちに夏にメンタルが落ちている？
在宅ワークは自分のペースで働ける反面、気づかないうちに孤独感やストレス、生活の乱れがメンタルに影響を与えることがあります。
特に夏は、暑さや湿度、生活リズムの崩れなどから「なんとなく気分が上がらない…」という声が増える季節です。
この記事では、20代～40代の在宅ワーカーに向けて、「夏バテしやすい季節に実践できるゆるやかなセルフメンタルケア術」をご紹介します。
心と体をいたわるヒントを、今日から無理なく取り入れてみませんか？
1. 夏バテとメンタルの関係を知る
1-1 夏バテは心にも影響する？
「夏バテ＝体の不調」と思われがちですが、実はメンタルにも大きく影響を与えます。
暑さによる睡眠不足、冷房との寒暖差、食欲不振などが続くと、身体が疲弊し、自律神経のバランスが乱れがちに。
その結果、やる気が出ない・イライラする・落ち込むなど、メンタル不調を感じることがあります。
1-2 在宅ワークは影響を受けやすい？
通勤がない分、外に出る機会が少なくなりやすい在宅ワーカーは、季節の変化を感じにくくなったり、生活リズムが乱れたりしやすくなります。
日光を浴びる機会が減ることでセロトニン（幸せホルモン）の分泌も減少し、気分の落ち込みにつながる可能性も。
2. 「ゆるく」始めるセルフケアのコツ
2-1 がんばらない！まずは「五感」を意識
セルフケアは「やらなきゃ！」と構えると逆にストレスになることも。
まずは五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）にやさしい刺激を与えることから始めましょう。
おすすめの五感セルフケア例：
- 視覚：観葉植物やアロマキャンドルをデスクに
- 聴覚：自然音やLo-fi音楽を流す（例：YouTube – Lofi Girl）
- 嗅覚：ラベンダーやシトラス系のアロマを使う
- 味覚：冷たいフルーツティーや旬の果物を楽しむ
- 触覚：お気に入りのやわらかいブランケットやルームウェアを着る
2-2 呼吸と姿勢で自律神経を整える
パソコン作業に集中しすぎると呼吸が浅くなり、気づかないうちにストレスがたまります。
1日1回、3分でOKの「深呼吸タイム」を作ってみましょう。
おすすめアプリ：
- 【MEISOON】（https://yoga-lava.com/meisoon/）
呼吸法や瞑想をガイドしてくれる音声アプリ。リラックスしたい時に◎。
3. 夏でも快適！在宅環境のプチ見直し
3-1 冷房の冷えすぎ・暑すぎ対策
夏の冷房環境は意外と心身の不調の原因に。
「寒すぎるとやる気が出ない」「暑すぎると集中できない」と感じたら、設定温度や服装を見直してみましょう。
快適温度の目安：
- 冷房温度：25〜28℃
- 湿度：40〜60％をキープ（加湿器 or 除湿機の活用を）
また、腹巻や冷感ネックリングなど、体温を調節するグッズも便利です。
3-2 自然光の力を活用
日中でもカーテンを閉めがち…という方は、朝だけでもカーテンを開けて自然光を取り入れるように意識してみましょう。
日光を浴びることで、体内時計が整い、睡眠の質も向上します。
4. 生活リズムを「ゆるく」整える方法
4-1 朝の「なんとなくルーティン」を作る
在宅ワークだと、どうしても朝ギリギリまで寝てしまいがち。
無理に朝活をしようとせず、「お気に入りの音楽をかける」「白湯を飲む」「窓を開けて深呼吸する」など、3〜5分でできる“なんとなくルーティン”から始めましょう。
4-2 デジタルデトックスも意識してみる
SNSやニュースをダラダラ見てしまうことで、無意識に情報疲れや不安感を引き起こすことも。
在宅勤務だからこそ、昼休みや夕方に「画面を見ない時間」を意識的に作ることもメンタルケアの一つです。
5. 誰かと「ゆるく」つながる習慣を
5-1 孤独感を防ぐ「軽いつながり」
在宅ワークで感じやすいのが、誰とも話さない孤独感。
気持ちが落ちているときほど、「誰かに会うのはおっくう…」と感じるかもしれません。
そんなときは、テキストベースの軽いつながりからスタートしてみましょう。
こんな方法があります：
- オンライン朝活コミュニティへの参加（例：朝渋）
- メッセージアプリで「今日はちょっとしんどいかも」と一言だけ送る
- X（旧Twitter）やThreadsで共感ポストをしてみる
5-2 「聞くだけラジオ」で孤独を緩和
会話するのがつらい日は、声を「聞くだけ」でも気持ちが軽くなることがあります。
おすすめ音声サービス：
- Voicy（https://voicy.jp/）
- stand.fm（https://stand.fm/）
パーソナリティの話に耳を傾けるだけでも、まるで誰かと過ごしているような安心感が得られます。
まとめ：自分を責めず、やさしくメンタルケアを
気分が落ち込みやすい夏は、「いつも通りできない自分」に焦りや罪悪感を抱きやすい時期です。
でも、それはあなただけではありません。
セルフケアとは、がんばることではなく、「今の自分にやさしくすること」。
今日できることをひとつだけ、「やってみる」ことが、気分の回復のきっかけになります。
在宅ワークの生活に取り入れやすい、ゆるやかなセルフケア。
無理なく、あなたのペースで、心と体を少しずつ整えていきましょう。
この記事が、あなたの「夏のモヤモヤ」や「なんとなくの不調」に寄り添えるヒントとなれば幸いです。
（※本記事は一般的なセルフケアに関する内容であり、心身に強い不調がある場合は、医師・専門家への相談をおすすめします）
