在宅ワーク前の忙しい朝食時間、サッとバターやマーガリンを塗って食べて、なんてことがありますよね？
そのバターとマーガリン、以前は、バターは動物性脂肪で、悪玉コレステロールを増やすから、植物性のマーガリンの方が体にいいと言われていましたが、今はマーガリンはトランス脂肪酸が体に良くないから、バターの方がいいと言われる時代に。
じゃぁ、 実際はどちらが体に良いの？そして 今スーパーで売られている商品はどうなの？
その「モヤっと」を、ここでじっくり検証してみましょう！
バターとマーガリンはどう違うの？
バターは「動物性油脂」
バターは牛乳の脂肪から作られる食品です。コクがあって香りがよく、料理やお菓子づくりに欠かせません。
バターの主原料
バターは主に、生乳（牛乳）から脂肪分の多いクリームを分離させ、食塩が加わるとよくあるバターに。食塩が入らなければ無塩バター、クリームに乳酸菌を加えて発酵させると発酵バターになります。保存性は有塩バターが勝ります。
マーガリンは「植物油がベース」
マーガリンは大豆油や菜種油などの植物油が主な原料。もともとは、飽和脂肪酸が少なく「バターよりヘルシー」として広まりました。パンに塗りやすく、軽い口当たりが特徴です。
マーガリンの主原料
主に植物油脂、水、食塩、乳製品などです。その他、香料や着色料などの、食品添加物が含まれる場合もあります。
マーガリンには主に「マーガリン」と「ファットスプレッド」がある
マーガリンには、主には「マーガリン」と「ファットスプレッド」という2種類(製菓に使われる「ショートニング」もあります。)があります。違いは以下の通り。マーガリンを買う時、「種類別」の表示を気にしてみるのもよいかも？
| 種類別表示 | マーガリン | ファットスプレッド |
|---|---|---|
| 油脂分 | 80％以上が主流 | 80％未満が多い |
| 食感・風味 | バターに近く濃厚 | 軽めで塗りやすい |
| カロリー | 高め | マーガリンより低め |
| 食品添加物 | 若干含まれる | マーガリンより多め |
| 飽和脂肪酸含有量 | 100gあたり 約20ｇ前後 | 100gあたり 約15ｇ前後 |
「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」って？
マーガリンよりバターに多い「飽和脂肪酸」
飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物性油に多く含まれています。
飽和脂肪酸は室温で固まりやすく、体内でLDL（悪玉）コレステロールを上げることがあります。バターは、肉の脂身と同様に、飽和脂肪酸を非常に多く含む食品なので、食べすぎには注意が必要です。
脂肪分がマーガリンよりバターのほうが多いため、飽和脂肪酸は、マーガリンよりバターのほうがはるかに多く含まれています。
マーガリンに含まれている「トランス脂肪酸」
トランス脂肪酸は、摂りすぎると心臓の病気リスクが上がると報告されており、WHOも摂取量を控えるよう勧めています。
昔のマーガリンは、固めるために「部分水素添加油」が使われ、ここにトランス脂肪酸が多く含まれていましたが、今ではほとんどのメーカーが使わず、トランス脂肪酸をぐっと減らしています。
過剰摂取しなければ問題はないとされていますが、買うときは、成分表示で「部分水素添加油なし」や「トランス脂肪酸控えめ」をチェックすると安心です。
農林水産省：🔗食品中のトランス脂肪酸の低減
バターにもトランス脂肪酸が含まれる
バターや牛乳、生クリームにもトランス脂肪酸は含まれますが、マーガリンに含まれる、油脂を加工・精製する工程でできる工業的なトランス脂肪酸とは違い、天然由来のトランス脂肪酸であるため、影響は少ないと考えられています。
どう選べばいい？ 失敗しないポイント
バターなら「グラスフェッドバター」が優位
一般的なバター(グレインフェッドバター)はおおむね、飼料を食べた牛の生乳を使いますが、グラスフェッドバターは、牧草だけを食べた牛の生乳から作られたバターで栄養価が高く、濃い黄色をしています。体に良いとされるβカロテンやオメガ3脂肪酸などが多く、風味豊かなバターです。
そのほか、バターを買うときのポイント
・原材料がシンプルなものを選ぶ：「生乳（牛乳）」＋「食塩(有塩の場合)」だけのものがおすすめ。
・発酵バターが体にやさしい：乳酸菌で作られていて、消化にやさしく、風味も良い。
・健康を気にするなら無塩バター：料理にもお菓子にも使いやすく、塩分のとりすぎを防げます。
・国産バターは酸化しにくい：国産は輸入品より新鮮なことが多く、風味も保たれやすい。
・余裕があれば低温殺菌のものを：栄養や風味がより残っていると言われています。
マーガリンを買う時のポイント
・トランス脂肪酸を避けるため、「部分水素添加油脂」不使用のものを。
・不飽和脂肪多め、飽和脂肪・トランス脂肪酸低減の記載のあるものを。
・固いタイプより、柔らかめ／チューブ・スプレッドタイプ：トランス脂肪酸や飽和脂肪が少ない可能性があります。
・添加物（乳化剤・保存料など）ができるだけ少ないもの：原材料がシンプルなものを。
おすすめの市販の製品
バターのおすすめは「グラスフェッドバターと発酵バター」
グラスフェッドバターは、栄養バランスが良く、すっきりとした自然な味わい。発酵バターは乳酸菌のやさしい酸味と深いコクがあり、消化にもやさしいといわれています。
どちらも食品添加物無添加で生乳と食塩のみの、気軽に買える、グラスフェッドバターと発酵バターはこちら！
・<グラスフェッドバター> トップバリュ：🔗グラスフェッドバター
・<発酵バター> よつ葉乳業：🔗よつ葉パンにおいしい発酵バター 北海道産生乳使用！
マーガリンは健康志向か？添加物少なめか？で分かれる
健康面ではファットスプレッドの方が、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を抑えやすいですが、マーガリンよりファットスプレッドの方が、添加物が多い傾向なので「健康重視か、添加物少なめ重視か」で選ぶと◎。
おすすめの、マーガリンとファットスプレッドはこちら！
・<マーガリン＞ Minotte：🔗ORGANIC PLUS 有機のマーガリン 部分水素添加油脂＆食品添加物不使用！
・<ファットスプレッド> 明治：🔗明治コーンソフトかるーいタイプ バター風味 部分水素添加油脂不使用、カロリーと脂肪分を1/3カット！
結局バターとマーガリン、どっちがいいの？
マーガリンが悪者の時代は終焉「どっちもメリット・デメリットあり！」
トランス脂肪酸のせいで、長くマーガリンが体に悪いというイメージがついてきましたが、メーカーの努力や技術の進歩で、現代では「どちらかが体に悪い」と言えなくなり、目的と使い方で選ぶのが吉！
- 素材の自然さ・添加物の少なさで選ぶなら → バター（特にグラスフェッドや発酵バター）
- カロリー控えめ・脂質量(飽和脂肪酸)を抑えたいなら → マーガリン（トランス脂肪酸低めのもの）
どちらも“適量”なら問題なし。むしろ大事なのは 「質」と「取りすぎないこと」 。
【まとめ】周りに流されず、自分に合う選び方を
昔は「植物性だからマーガリンのほうが体にいい」と言われ、15年ほど前からは「トランス脂肪酸が少ないからバターの方が安心」と言われ、食べ物の“体にいい・悪い”は時代とともに変わってきました。
食品の成分についても、企業の工夫や技術の進歩で日々変化しています。大切なのは、最新の食品の情報をキャッチしながら、周りの意見に流されず、自分の好みや体調に合ったものを選ぶこと。
もちろん、バターもマーガリンも摂りすぎには注意して、美味しい食事から元気をもらいましょう！
＜関連記事＞バターとマーガリンを塗るならこれも知りたい！
＜参考記事＞
・駒沢女子大学/駒沢女子短期大学：🔗誤解していませんか？ マーガリンのトランス脂肪酸
・たまプラーザ南口胃腸内科クリニック：🔗バターよりマーガリンのほうが健康によい？新常識とは？
・EPARKくすりの窓口：🔗おすすめのバター6選【管理栄養士選定】
・株式会社Meiji：🔗明治のトランス脂肪酸量の低減への取り組み
・農林水産省：🔗食品中のトランス脂肪酸の低減
