🍳車いすユーザーの私が実践！冷凍保存でラクする食材カット術🔪一人暮らしの方にも必見！

こんにちは！
メジャーサポートサービスで在宅勤務をしながら、日々の食事づくりを工夫している車いすユーザーのYです。

調理は毎日のこと。
でも「座ったままだと作業スペースが限られる」「長時間キッチンに立つのがつらい」など、ちょっとした動きも大変なことがありますよね。

そんなときに役立つのが「冷凍保存」＋「下ごしらえカット」。
買い物の回数を減らし、調理の手間もグッと減らせます。
また、一人暮らしだと、どうしても野菜を使い切れずに余らせてしまうことがありますよね。でも、冷凍保存を活用すれば、余った野菜を長持ちさせることができ、食材を無駄にすることを減らせます。

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🥕手が不自由でもできる！冷凍前の「下ごしらえ」カット

🔪 包丁を使わない or 使いやすくする工夫

包丁にこだわらず、「安全に食材をカットできる方法」を選びましょう。

💡 包丁なしで切れるアイデア

• キッチンバサミ：
  まな板いらず。肉・野菜・海苔・ちくわなど、片手でもラクにカットできます。
• 電動ミニチョッパー：
  ボタンを押すだけで、野菜や果物をみじん切りに。力がいりません。
• ピーラー（皮むき器）：
  にんじん・ごぼう・きゅうりなど、スライスもできて安全。
• ロッカーナイフ（ゆりナイフ）：
  刃を前後にゆらすだけで切れる。握力が弱くても◎。
  

🪵 安全に包丁を使うときのコツ

包丁を使うときは、「固定」と「滑り止め」がポイント。
手が不自由でも安定した状態で作業できるように、環境を整えましょう。

安全カットの工夫：

• まな板の下に濡れ布巾や滑り止めシートを敷く
  　→ まな板がズレにくくなります。
• 吸盤付き・食材固定ピン付きのユニバーサルまな板を活用
  　→ ジャガイモやリンゴなどをしっかり固定できます。
• カットガード付き手袋を使う
  　→ 指先を保護してケガを防げます。
• 半解凍の状態でカット
  　→ 食材がやわらかすぎず、切りやすくなります。
• こども包丁を使う
  包丁の柄が握りやすく、先端がとがってないので安全。

💡ポイント：
「完全に溶ける(半解凍)前に切る」ことで、包丁が入りやすく、滑りにくくなります。

🍅 食材別・切りやすくする小ワザ

食　材	コ　ツ
にんじん・じゃがいも かぼちゃ	レンジで少し加熱（30秒〜1分）して柔らかくすると、力を入れずに切れる
鶏むね肉・豚こま肉	半冷凍の状態で切るとスパッと切りやすい
きゅうり・トマト	冷蔵で少し冷やしておくと、手にくっつきにくく扱いやすい
玉ねぎ	根を少し残して切るとバラけにくい 冷やしてから切ると目にしみにくい
冷凍食材	完全に解凍せず、半解凍の状態で切ると安定しやすい

💡「切らずに使う」選択もOK！
カット済み冷凍野菜や、下処理済みパック野菜を上手に活用するのも立派な時短術です。

🍠 冷凍前の下ごしらえをラクにするコツ

手が不自由な方は、調理の動作を分けて行うと安全です。
たとえば、1日で全部済ませようとせず、次のように段階的に行うのもおすすめです。

ステップ	内　容
① 食材を洗う	洗ったら水気をペーパーで軽くふく
② カット	包丁またはハサミで安全にカット
③ 小分け冷凍	パラパラ冷凍や保存袋に入れて冷凍

こうすることで「体調の波があっても」「片手でも」負担を減らして冷凍準備ができます。

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🍽 介助者や家族と一緒にするときのポイント

介助者がいる場合は、「どの工程をお願いしたいか」を明確に伝えると安全でスムーズです。

伝え方の例👪：

• 「包丁を使うところだけお願いしたいです。」
• 「ハサミで切れるものは自分でやります。」

「できる部分を自分で」危険な部分はサポートをお願いすることで、無理なく自立した調理が続けられます。

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❄️ 手が不自由でも使いやすい冷凍保存の基本

ジッパー付き保存袋は「スタンド型」や「マチ付き」がおすすめ。
袋が自立するので、片手でも入れやすいです。

• 袋を閉じるときは、ストローで空気を抜いてから閉めると霜防止になります。
• シリコン製の保存袋は滑りにくく、洗って繰り返し使えるのでエコ＆経済的。
  

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❄️くっつかない！「パラパラ冷凍」のコツ

ひき肉や枝豆など、くっつきやすい食材はパラパラ冷凍がおすすめ。

💡コツ：

• トレイやお皿に薄く広げて冷凍
• 30分〜1時間後に一度ほぐす
• 再度しっかり凍らせる

冷凍保存袋に入れるときは、キッチンペーパーを軽く敷くと霜がつきにくくなります。

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🧊冷凍に向く・向かない食材リスト

向いている食材	向かない食材
ほうれん草・ブロッコリー きのこ類（しめじ・えのき） 炒め用野菜（キャベツ・もやし）	レタス・きゅうり 豆腐 じゃがいも（生のまま）

💡冷凍に向かない食材でも、冷凍保存方法によっておすすめです。

🍅 トマトの冷凍保存方法

✅ 向いているトマト

ミニトマト・中玉・大玉、どれでもOK！
※冷凍後は生食には向かず、加熱・ソース・スープ向きです。

🧊 手順

① ヘタを取る
→ 包丁が使いにくい場合は、キッチンばさみでチョキっとOK。

② 水洗いして水気をふく
→ キッチンペーパーで軽くふくだけで大丈夫。

③ 保存袋に入れて冷凍
→ 平らにして冷凍庫へ。
※丸ごとでも、1cm角にカットしてもOK。

🍳 解凍・使い方のコツ

使い方	方法
皮をむく	凍ったまま水に当てると、つるんと皮がむけます。
スープや煮込み	凍ったまま鍋に入れてOK。
パスタソース	解凍してつぶすとトマトソースになります。

💡冷凍すると細胞が壊れ、うまみ・リコピンの吸収率がアップします！

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🥒 きゅうりの冷凍保存方法

✅ 注意

きゅうりは水分が多いため、冷凍すると食感が変わります。
そのため、生サラダではなく、漬物・酢の物・和え物向きです。

🧊 手順

カット冷凍（おすすめ）

① 輪切りまたは乱切りにする
→ 包丁が難しいときは、スライサーを使うと安全。
② 軽く塩をふって水分を抜く（5分）
→ 手で軽くしぼるか、キッチンペーパーで押さえる。
③ 保存袋に入れて冷凍（約1か月）

丸ごと冷凍（すぐ使いたいとき）

① 洗って水気をふく
② 1本ずつラップで包む
③ 冷凍庫へ
→ 解凍後はやわらかくなるので、すりおろし・浅漬けなどに◎

🍽️ 解凍・使い方のコツ

使い方	方　法
漬物・酢の物	半解凍して軽くしぼり、味付け。
すりおろし	凍ったまますりおろすと、冷たい薬味に。
和え物	水気をよく切って調味料と和える。

🍽️ 簡単アレンジ例

• トマトときゅうりの冷製パスタ
• トマト入り中華風冷やしきゅうり
• トマトスープに凍ったきゅうりを入れてシャキッと食感プラス
  

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♻️ 豆腐の冷凍保存方法

🧊 冷凍に向く豆腐のタイプ

冷凍におすすめなのは 木綿豆腐 や 厚揚げタイプの豆腐。
絹ごし豆腐でも冷凍できますが、解凍後に水分が抜けてスポンジ状になります。

🍽️ 手順：豆腐の冷凍保存

① カットする

・1/2丁や1/4丁など、使いやすいサイズに切る
・包丁が使いづらい場合は、手で軽くちぎってもOK！
（後で炒め物や煮込みに使うと、味がしみやすくなります）

② 水切りする

・キッチンペーパーで軽く包み、電子レンジで1分ほどチン
・または、重しをのせて15分ほど放置
→ 水分をある程度抜いておくと、冷凍後に崩れにくくなります。

③ 保存袋に入れる

・1回分ずつ 冷凍用保存袋 に入れて、平らにして空気を抜きます。
・手が不自由な場合は、袋を立てて入れるとやりやすいです。

④ 冷凍庫へ

・平らにして冷凍庫に入れ、約1か月保存可能。

🍳 解凍・調理のコツ

調理法	解凍のしかた	向いている料理
煮物 味噌汁	凍ったまま鍋に入れる	肉じゃが、湯豆腐、味噌汁など
炒め物	半解凍して水分を軽くしぼる	麻婆豆腐、野菜炒め
サラダ	冷蔵庫で自然解凍し、水気をよく切る	高野豆腐風のサラダ、豆腐そぼろ

🧠 ワンポイント
・冷凍後の豆腐は「高野豆腐のようにしっかりした食感」になります。
・「そぼろ豆腐」や「豆腐ステーキ」にすると美味しく食べられます。
・冷凍豆腐はたんぱく質を効率よく摂れる節約食材としてもおすすめです！

🥗 アレンジレシピ例

• 冷凍豆腐の肉なしそぼろ丼
• 冷凍豆腐と野菜の煮びたし
• 豆腐ステーキ（しょうが焼き風）

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🥦 冷凍すると栄養価が上がる食材

実は、冷凍すると栄養が増える・吸収しやすくなる食材もあります！
冷凍のチカラで、体にうれしい効果をプラスできます✨

食材	栄養アップの理由
ほうれん草・小松菜	冷凍によって細胞が壊れ、鉄やβカロテンが吸収されやすくなる
にんじん	βカロテンが安定して、効率よく摂取できる
かぼちゃ	デンプンが分解され、自然な甘みがアップ
きのこ類 （しめじ・えのき・まいたけなど）	うま味成分（グアニル酸）が増加、栄養も吸収しやすくなる
ブロッコリー	ビタミンCが保たれやすく、抗酸化力をキープ
トマト	リコピンが増えて、美肌・抗酸化効果アップ

💬ワンポイント：
「冷凍＝栄養が落ちる」と思われがちですが、
実は“食材を休ませて力を引き出す”ような効果もあるんです🍅✨

🍝冷凍できる簡単メニュー＆解凍のコツ

メニュー	冷凍方法	解凍のコツ
焼きそば	ソースなしで麺と具材を冷凍	フライパンでほぐしながら炒め直す
パスタ	茹でてオイルをまぶして冷凍	電子レンジで軽く温め→ソースと合わせる
炒飯	一食分ずつ小分け冷凍	凍ったままフライパンで炒め直す
ハンバーグ	焼いてから冷凍	電子レンジまたは湯せんで温め直す

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💡便利アイテムでさらにラクに！

• 立てて使えるマチ付き冷凍保存袋
• フタつきシリコンカップ（そのまま電子レンジOK）
• フリーザーバッグスタンド（袋が自立して両手が使える）
• アイラップホルダー (アイラップを立てて使える。汁物など入れる時に便利)
  

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🌸まとめ：小さな工夫で「今日のごはん」がもっと気楽に

冷凍保存は、「料理をサボる」ことではなく、自分の体を大切にする工夫。
無理せず、できる範囲で続けていくことが何より大切です。

時間も体力も節約しながら、
「おいしい」「たのしい」毎日の食卓を一緒に目指していきましょう🍽️