はじめに
在宅ワーク（在宅勤務・テレワーク）を始めたものの、気づけばずっとパソコンに向かいっぱなしで、気持ちがモヤモヤしたりだるさを感じたり……。
そんな経験はありませんか？オフィス勤務と比べて、在宅だと「休憩を忘れてしまう」「仕事・私生活の境界があいまいになる」などの悩みが起こりやすくなります。
筆者もそのうちの一人、毎日毎日同じような作業を繰り返し。だれだってそれはメンタルがやられるわけですよ。
この記事では、20～40代のあなたに向けて、「心が軽くなる！在宅ワーク中にできる簡単リフレッシュ習慣」をご紹介します。リフレッシュのコツ、具体的な習慣、続けるためのヒントを交えて、あなたの在宅ワークライフをちょっとだけラクにするアイデアをお届けします。
目次
- リフレッシュ習慣を持つ意味：心と体に与えるプラスの効果
- 在宅ワーク中の簡単リフレッシュ習慣（身体・感覚・思考を切り替える）
- 身体を動かすリフレッシュ
- 五感を使って気持ちを切り替える
- 思考のモードをリセットする短いトリガー
- 習慣として定着させるコツと注意点
- 障がい者・体調に左右されやすい人向けリフレッシュの配慮
- まとめ：小さな習慣で、心を軽くする一歩を
1. リフレッシュ習慣を持つ意味：心と体に与えるプラスの効果
なぜ「リフレッシュ」が必要なのか
- 長時間の作業は、注意力や集中力を低下させます。短い休憩やリフレッシュを挟むことで、脳の疲労を回復し、効率を保てるようになります。
- 心に余裕を持たせることで、ストレスを軽減し、疲れや燃え尽き感を防ぐ助けになります。
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- メンタルを落ち着かせ、気持ちを切り替えるきっかけになることで、仕事とプライベートの境界を保てるようになります。Indeed+2WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+2
リフレッシュがもたらす具体的効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 集中力回復・効率アップ | 脳のリセットにより、次のタスクにスムーズに入れる |
| ストレス軽減 | 心拍・呼吸を整え、気持ちを落ち着ける |
| アイデア創出 | 別の刺激を受けて、新しい発想が生まれやすくなる |
| 体の健康維持 | 血流促進、こり・むくみ軽減、姿勢リセット |
2. 在宅ワーク中の簡単リフレッシュ習慣
ここからは、実際に取り入れやすい「習慣レベル」のリフレッシュ法を、身体・感覚・思考の観点から整理して紹介します。
2-1 身体を動かすリフレッシュ
ストレッチ・軽い体操（1〜5分）
席に座ったまま、肩・首を回す、腕を伸ばす、腰をひねるなど、簡単なストレッチを1時間に1回程度取り入れると効果的です。
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ふくらはぎの上下運動、足首回し、背伸びも良い選択肢。
スクワットや体幹エクササイズ
少しスペースがあれば、10回ほどのスクワット、プランク、壁押し腕立てなどを。少し心拍数を上げる動きを短時間で取り入れると、カラダと気持ちが切り替わります。
※負荷をかけすぎず、無理のない範囲で。
散歩や外に出る時間を確保
休憩時間には、5〜10分程度でもいいので外に出てみましょう。太陽光や風、空気感を感じるだけで気持ちがリセットされやすくなります。
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椅子・デスク環境を見直す
昇降式デスクやスタンディングワークを取り入れると、気分転換になりつつ姿勢改善にもつながります。KOKUYO Workstyle Shop
2-2 五感を使って気持ちを切り替える
香りでスイッチ
リラックスできるアロマや香りアイテムを取り入れるのは、在宅ならではの強みです。例えば、ラベンダーやシトラス系、ハーブ系など、気分に合わせて使い分けるとよいでしょう。WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+1
お香のサブスクサービス「OKOLIFE（麻布 香雅堂）」も、在宅ワーク中の香り切り替えに使える例として紹介されています。Panasonic
音楽・環境音を使う
集中が落ちてきた時は、歌詞のないカフェミュージック、自然音、ヒーリングBGMなどを流してみると切り替えになります。WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+1
「無音派」の人も、短時間だけ音を入れて“余白”をつくるのは効果的です。
視覚の刺激を変える
窓の外を見る、部屋の観葉植物や草花を置く、デスク周りに写真や好きな雑貨を飾るなど、視界に入るものを工夫することで気持ちの切り替えを助けることがあります。wsf-is.com+1
呼吸・体に意識を向ける
深呼吸、腹式呼吸、ボディスキャン（自分の体を順に意識する）などは、瞑想までは抵抗がある人にも取り入れやすい方法。1～2分でできるので、タスク間に差し込みやすいです。
2-3 思考のモードをリセットする短いトリガー
5分メモ（「頭の中のことを書き出す」）
頭の中でモヤモヤしている考えを5分で紙やメモアプリに書き出してしまう。思考を可視化することで、次の仕事に移りやすくなります。
タスクスイッチング（意図的な区切り）
「このタスクを終えたら、3分間休憩 or リフレッシュ動作」など、意図的な境界を設けると次の仕事モードに入る心理的スイッチになります。
短めの仮眠（パワーナップ）
昼休みなどに10～15分程度の仮眠をとると、頭がすっきりするという報告も多く、在宅勤務者の間で取り入れられています。VRの楽しみ方+3wsf-is.com+3WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+3
※ただし、長く寝すぎないよう注意（20分を超えると目覚めが悪くなることも）。
別ジャンルのインプットを少し取り入れる
仕事とは無関係の短めの読み物、好きな漫画・詩・エッセイ、写真・イラストなどをチラッと眺めて思考をそらす時間をつくる。ただし延々見ると逆にだらけに繋がるので、時間を決めて。
コミュニケーション・雑談タイム
在宅は孤独を感じやすいので、休憩時間に短く誰かと話す、チャットで雑談を挟むなどの時間を意図的に設けることも “リフレッシュ” の一つになります。WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+2note（ノート）+2
3. 習慣として定着させるコツと注意点
習慣化に向けたポイント
- 小さく始める
最初から多くを変えようとすると挫折しやすいので、「1日1回ストレッチ」から始めて、徐々に回数やパターンを増やすというステップが効果的です。JAPAN Forward - トリガー（きっかけ）を決める
たとえば「毎時ちょうどにストレッチ」「タスクが一区切りついたら5分散歩」など、何か作業のリズムや時計と結びつけると習慣化しやすくなります。 - 記録してフィードバックする
日記やアプリで「今日やったリフレッシュ習慣」を記録し、自己肯定感やモチベーションを補強します。 - 無理しない・柔軟に対応する
体調がすぐれない日は無理をせず、リフレッシュの方法を軽めに変える（例：ストレッチ → 呼吸、香り、目休め）ことも大切です。 - 休憩も「仕事の一部」としてスケジューリングする
リフレッシュを “余裕があってできたらやるもの” にせず、スケジュールの中に組み込んでしまうと忘れにくくなります。Indeed+2WeWork ｜ 話題のフレキシブルオフィス+2
注意点・陥りやすい落とし穴
- 長時間休憩をとり過ぎて逆にリズムを崩す
- リフレッシュの“質”よりも“時間”だけを重視して中身が薄くなる
- 視覚・聴覚刺激が逆に疲れるケースもある（派手な映像・音量の大きい音楽など）
- リフレッシュを義務化しすぎてプレッシャーになる
4. 障がい者・体調に左右されやすい人向けリフレッシュの配慮
在宅ワーカーとして、障がいを抱えていたり体調変動が大きかったりする人にとっては、リフレッシュ習慣にも一工夫が必要です。以下の配慮を念頭に置くと、より無理なく続けやすくなるでしょう。
体調に合わせて強度・時間を調整する
軽いストレッチや呼吸法、手・指の動かし方を変えるなど、無理のない範囲で実践できる動作を選ぶ。
マイクロリフレッシュを活用する
「1分だけ目を閉じる」「肩をゆるめる」「深呼吸をする」「視線を遠くに移す」など、ごく短時間でできる動作を複数ストックしておく。
補助ツールの活用
- タイマー・リマインダー機能（スマホ、PCのカレンダー）で休憩を促す
- 低刺激なルームランプや間接照明、香りディフューザーなどを使って空間の印象を優しく整える
- 椅子・机・クッションなど、身体を支えてくれるサポート機器を取り入れる
コミュニティ・相談機会を持つ
孤立感がつらくなりやすいため、同じような状況の人との情報交換や相談機会を設けることも「心のリフレッシュ」になります。
5. まとめ：小さな習慣で、心を軽くする一歩を
在宅勤務・在宅ワークで「疲れた・気持ちが重い」と感じる時、劇的な変化を求めるよりも、日々の中に取り入れられる “ささやかなリフレッシュ習慣” を育てることが、長く続けるコツです。
本記事で紹介したような、
- 身体を動かすストレッチ・散歩
- 香り・音・視界で切り替える五感刺激
- 思考をリセットする短いトリガー（メモ・仮眠・雑談）
これらを自分の生活リズムに合わせてカスタマイズしながら、少しずつ積み重ねることで、「気づいたら心が軽くなっている」感覚を育めるはずです。
体調管理について、こちらのiPhoneでの設定でも確認できますのでよかったら確認してみてください。
とにかく在宅ワークは、体を動かすことがない分、体調を整えるということが大事です。以外にもそのような管理が大事であることはあまり意識がないかもしれませんね。
