はじめに
在宅ワークを始められたものの、
なんだかずっと気持ちがモヤモヤしてる……
ずっと体がだるい気がする……
そんな経験はありませんか？
オフィス勤務と在宅では抱く悩みも変わってきますよね。
などの悩みを感じている在宅ワーカーは多いです。
実は筆者も同じ悩みを抱えています。毎日が単調で同じことの繰り返し。そのせいで気が滅入ることも多いです。
この記事では、同じような悩みをもつあなたに向けて、気持ちが楽になるリフレッシュのコツをご紹介します。
リフレッシュの効果
なぜ「リフレッシュ」が必要なのか
リフレッシュにはこのような効果があり、在宅ワークで感じる悩みの解消に有効です◎
リフレッシュの効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 集中力回復・効率アップ | 脳のリセットにより、次のタスクにスムーズに入れる |
| ストレス軽減 | 心拍・呼吸を整え、気持ちを落ち着ける |
| アイデア創出 | 別の刺激を受けて、新しい発想が生まれやすくなる |
| 体の健康維持 | 血流促進、こり・むくみ軽減、姿勢リセット |
簡単リフレッシュ習慣
リフレッシュって具体的になにすればいいの？
ここからは具体的にリフレッシュのアイデアをご紹介します。
体を動かすリフレッシュ
ストレッチ・軽い体操（1〜5分）
など、簡単なストレッチでOKです。
これだけでも血行が良くなり、気持ちも少し楽になります。
椅子に座りながらできて手軽だね！
目安としては「1時間に1回程度」がおすすめ◎
エクササイズ
「ストレッチだと物足りない」という方は、
などがおすすめです。10回程度で十分効果があります。
※負荷をかけすぎず、無理のない範囲で行いましょう。
外に出てみる
休憩中に5〜10分程度でもいいので外に出てみましょう。
お散歩をしてもいいですし、ベランダなどがある方はベランダに出るだけでも◎
太陽光や風、空気感を感じるだけで気持ちがリセットされやすくなります。
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作業姿勢を変えてみる
昇降式デスクを取り入れ、立った状態で作業をしてみることも手です。
気分転換になりつつ、適度な運動にもなります。
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自分の体調や疲労度合に合わせて、無理なく体を動かしましょう！
五感を使ったリフレッシュ
香りで気持ちを切り替える
リラックスしたい時に、アロマを焚く方も多いでしょう。
リラックスできるアロマや香りのアイテムを取り入れられるのは、在宅ならではの強みです。
アロマか……買ったことないなあ
そういう方はルームフレグランスもおすすめです。コンビニやドラッグストアなど、身近な場所で手に入れられます。
香りに正解はないので、ラベンダーやシトラス系、ハーブ系など、お好きな香りを選んでOKです。
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また、お香を取り入れる方法もあります。
現在はお香のサブスクサービスもあり、麻布にある香雅堂さんの「OKOLIFE」というサービスがあります。こちらは気分の切り替えに役立つ例として紹介されています。
Panasonic
音楽・環境音を使う
集中が落ちてきた時は、自然音・ヒーリングBGMなどを流してみるのも有効です。
私は無音のほうが好きかな
という「無音派」の人も、短時間だけ音を聞き、気持ちの切り替えを試してみましょう。
視界を変える
ずっと同じ画面を見てると疲れる……
そういう場合には、
など、視界に入るものを工夫することで気持ちの切り替えを助けることができます。
難しい方は自分の好きな色のものを置いてみるのも◎
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ゆっくり呼吸してみる
- 深呼吸
- 腹式呼吸
一旦作業から手を放し、深呼吸をしてみましょう。1～2分でOKです。
その際には目を閉じて、お腹や自分の体に意識を向けると◎
小さく、手軽なものから取り入れていきましょう！
思考のリセット
5分メモ「頭の中のことを書き出す」
頭の中で考えがモヤモヤしている時には、紙やメモアプリに考えていることを書き出してみましょう。
長い時間をかけず、5分でやることがポイントです。
思考を可視化することで整理することができて、次の作業に移りやすくなります。
タスクスイッチング「意図的な区切り」
よし、このタスクが終わったら5分休憩しよう
など、意図的な区切りをつけてみましょう。
これを繰り返すと気持ちの切り替えが上手くなります。
短めの仮眠
昼休みなどに10～15分程度の仮眠をとると、頭がすっきりすると言われています。
いわゆる「昼寝」ですが、現在では「パワーナップ」と呼ばれることもあり、午後の作業効率を上げてくれる習慣として、在宅ワーカーの間でもよく取り入れられています。
ただし、長時間の仮眠は禁物です。
逆に頭がぼーっとしたり、睡眠リズムが狂ってしまう可能性が高いです。
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別ジャンルのインプット
仕事とは無関係のインプットをしてみましょう。
休憩中に好きな本を少し読んでみたり、好きな写真を眺めてみるのが◎
気付くと仕事のことばかり考えちゃうんだよな
という方に特におすすめです。
ただし、だらだらと見続けてしまうと逆効果です。
事前に「10分だけ」など、時間を決めましょう。
コミュニケーション・雑談タイム
在宅ワークは孤独を感じる、という方も多いです。
なので、
など、意図的に人とコミュニケーションをとることも大事です。
習慣化のコツと注意点
習慣化に向けたポイント
- 少しずつはじめる
「1日1回ストレッチ」からはじめて、徐々に回数やパターンを増やすのが◎
最初は「こんなに少なくていいの？」というところからはじめてOK。
JAPAN Forward - トリガーを設定する
「毎時ちょうどにストレッチ」「タスクが一区切りついたら5分散歩」など、作業や時間と結びつけると◎ - できたことを可視化する
日記やアプリで「できたこと」を記録し、モチベーションを上げましょう。 - 無理しない
体調がすぐれない日は無理をせず、負荷を下げることも大切です。 - 休憩時間をつくる
「できる時にやる」ではなく、事前にスケジュールの中に組み込んでおくと◎
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注意点・陥りやすい落とし穴
- 休憩をとり過ぎて逆にリズムを崩す
- リフレッシュの“質”よりも“時間”だけを重視してしまって効果を感じない
- 視覚・聴覚刺激が逆に疲れることもある（派手な映像・音量の大きい音楽など）
- リフレッシュを義務化しすぎてプレッシャーになる
といった問題が起こることもあります。
自分の体調と向き合って、適度に取り組みましょう。
障がい者・体調に左右されやすい人向けリフレッシュの配慮
在宅ワーカーのなかには、障がいを抱えていたり、体調変動が大きかったりする方もいます。
そういう方にはリフレッシュの習慣にも一工夫が必要です。
体調に合わせて強度・時間を調整する
軽いストレッチや呼吸、手・指の動かし方を変えるなど、無理のない範囲で実践できることが必要です。体調に合わせて軽いストレッチを選びましょう。
マイクロリフレッシュを活用する
- 1分だけ目を閉じる
- 肩をまわす
- 深呼吸をする
- 遠くのものを見る
など、短時間で簡単にできるストレッチを活用しましょう。
補助ツールの活用
- タイマー・リマインダー機能で休憩を促す
- 低刺激なルームランプや間接照明、香りディフューザーなどを使って空間を整える
- 椅子・机・クッションなど、身体を支えてくれるサポート機器を取り入れる
コミュニケーションの機会をつくる
同じような状況の人との情報交換やコミュニケーションの機会を設けることも◎
体だけでなく、「心のリフレッシュ」につながります。
自分だけで悩まず、周囲に相談しながら少しずつ習慣をつけていきましょう！
小さな習慣で、心を軽くする一歩を
リフレッシュ習慣を身につけるコツは、小さなことを少しずつ積み重ねていくことです。
大きなことをしなくても大丈夫。千里の道も一歩から。
少しずつ自分に合った方法を見つけていきましょう。
最近ではiPhoneを使って体調管理ができるようにもなりました。
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