はじめに
在宅ワークが広まった今、自宅で仕事をする人が増えています。
しかし、夏の暑さは集中力を奪い、体調を崩す原因にも。
特に、冷房の使い方や水分補給を怠ると、夏バテや熱中症を引き起こすリスクが高まります。
この記事では、在宅ワーク中でも涼しく、快適に過ごすためのアイデアをご紹介します。
障がい者の方や体力に不安がある方にも配慮した、無理なく実践できる工夫を中心にまとめました。
【1】夏バテ知らずの体調管理術
● 水分補給はこまめに！おすすめドリンクとアプリ
在宅中は「気づいたら水分を摂っていない」ということがよくあります。脱水症状を防ぐために、1時間にコップ1杯（約200ml）を目安に水分補給をしましょう。
おすすめは、経口補水液（OS-1）や、無糖のスポーツドリンク。麦茶もミネラル補給に最適です。
また、リマインド機能がついた水分補給アプリを使うのもおすすめです。
- WaterMinder（https://waterminder.com/）
→ 飲水を通知でお知らせ。視覚的に進捗も確認できます。
● 食事で夏バテ予防！栄養バランスのコツ
夏はそうめんなどの炭水化物中心になりがち。
タンパク質やビタミンB群をしっかり摂ることが、体力維持に大切です。
忙しい在宅ワーク中は、レトルトや冷凍食品もうまく活用しましょう。
おすすめ食材：
- 豆腐、納豆（タンパク質＋ミネラル）
- トマト、ピーマン（ビタミンC・A）
- 鶏むね肉（高タンパク・低脂肪）
● 睡眠の質も体調のカギ
室温が高いと眠りが浅くなりがち。
エアコンのタイマーを活用し、室温を26～28℃に保つことで睡眠の質が向上します。
遮光カーテンや冷感寝具を活用するのも◎。
【2】おうちの中を涼しく快適に！空間の工夫
● サーキュレーターと扇風機で空気を循環
エアコンだけで冷やそうとすると、体がだるくなったり冷えすぎたりすることも。
サーキュレーターや扇風機を併用して、部屋全体の空気を循環させましょう。
冷気を天井近くに溜めない工夫がポイントです。
おすすめ：アイリスオーヤマ「サーキュレーターアイ DC Silent」
- 静音＆首振りで、在宅ワークにも最適
● 窓際対策で室温上昇をブロック
強い日差しが入る窓は、遮熱カーテンや断熱フィルムでカバーしましょう。
これだけでも室温の上昇をかなり防げます。
おすすめアイテム：
- ニトリ「遮熱・遮光カーテン」：手頃で効果的
- 窓に貼る断熱シート：100円ショップでも購入可能
● 快適グッズで温度調整
体の冷えすぎも夏バテの原因に。
首元を冷やすアイテムやひんやりマットなど、ピンポイント冷却が便利です。
おすすめグッズ：
- アイスリング（COOLOOPなど）：繰り返し使える首冷却リング
- 冷感敷パッド・クッション：長時間座る人向け
【3】集中力をキープ！メンタル面の夏バテ対策
● 仕事とプライベートのメリハリをつける
暑さでぼーっとしがちな夏。
だらけないためにも、「始業・終業時間」「休憩時間」を明確に決めましょう。
GoogleカレンダーやToDo管理アプリを使って、1日のリズムを可視化すると◎。
- Trello（https://trello.com/ja）：タスク管理が視覚的にしやすい
● 気分転換は「五感」を使って
仕事の合間に、「香り」や「音楽」でリフレッシュするのも有効です。
おすすめアイデア：
- アロマディフューザー（ミントや柑橘系が夏向き）
- BGMアプリ（集中系音楽や自然音）
→ Focus@Will（https://www.focusatwill.com/）：集中力UPに特化
● 暑さによるイライラ・不安へのセルフケア
在宅時間が長いと、感情も内にこもりがちです。
心の疲れを感じたら、「15分のストレッチ」や「呼吸法」でリセットしましょう。
YouTubeのおすすめ：
- 「B-Flow」：初心者向けヨガ・ストレッチ多数
【4】在宅ワークを快適にする便利アイテム集
● 冷感デスクアイテムで作業効率UP
夏のデスク作業には、手元や椅子回りの温度管理も重要です。
おすすめアイテム：
- USB冷却パッド：キーボードやマウス使用時に手汗対策
- メッシュ素材の座布団：蒸れ防止＆通気性◎
● ワークスペースの場所替えも一案
一日中同じ場所で作業していると、気分も滅入ります。
可能なら朝はリビング、午後は寝室の机など、場所を変えてみるのも手。
窓の位置や日差しの差し込み方で快適度が大きく変わります。
【5】障がい者・体力に不安がある方へのサポート情報
● 無理せず「ゆるスケジュール」を
体調に波がある方は、「90分集中→30分休憩」など、自分のペースを守るスケジュールを大切にしましょう。
また、作業時間や体調を記録するアプリを使って、日々の変化を見える化するのもおすすめです。
- ヘルスケア（iPhone内蔵アプリ）：歩数・睡眠・心拍なども自動記録
- ルナルナ・カラダのキモチ（https://sp.lnln.jp/）：体調・気分を記録可
● 熱中症予防は「感覚に頼りすぎない」ことが大切
体温感覚が鈍くなることもあるので、温度計・湿度計を部屋に設置し、28℃・湿度60%以下を目安に管理を。
体調の変化を家族や支援者と共有できるよう、LINEグループや共有カレンダーも活用しましょう。
まとめ
在宅ワークの夏は、ちょっとした工夫でグッと快適になります。
- 水分と栄養を意識した体調管理
- 部屋の空気や温度を整える空間づくり
- メンタル面や集中力を支えるリフレッシュ習慣
無理をせず、あなたに合ったスタイルを見つけて、夏の在宅ワークを乗り切っていきましょう。
体調を崩す前に予防することが、仕事のパフォーマンスにもつながります。
ぜひ、この記事のアイデアを取り入れてみてくださいね。
