在宅ワーカーのための快眠ルーティンのつくり方 - 障がい者在宅ワークサイト「ザイタくん」

睡眠の質を高めて、毎日の集中力をぐっとアップ！

はじめに

「在宅ワークだと時間の自由がきくはずなのに、なんだか毎日疲れている」
「寝ても寝ても疲れがとれない」
「日中、集中力が続かない」

そんなお悩みを抱えていませんか？
在宅ワークの最大のメリットは、通勤時間がない分、生活スタイルを柔軟に組み立てられること。
けれど、時間の管理がうまくいかないと、かえって生活リズムが乱れてしまい、睡眠の質が低下してしまうこともあります。

この記事では、【20代〜40代の在宅ワーカー】に向けて、毎日の「快眠ルーティン」をつくるための実践的なヒントをお届けします。
睡眠を整えることは、集中力やパフォーマンスを高める第一歩。
自分に合った習慣を見つけて、すっきり目覚める朝を手に入れましょう。

睡眠の質が良くなると、日中の脳の働きがスムーズになります。
特に在宅ワークでは、自己管理が必要不可欠。
しっかり眠れている人ほど、タスクへの集中力が長続きする傾向があります。

睡眠不足が続くと、イライラしたり落ち込みやすくなったりします。
メンタル面の安定は、日々の人間関係や仕事のモチベーションにも大きく関わるため、睡眠の見直しは非常に重要です。

毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることで、生活全体のリズムが整います。
結果的に、仕事とプライベートの切り替えもうまくいき、在宅ワークにメリハリが出ます。

入眠をスムーズにするためには、就寝の90分ほど前から心と体をリラックスさせる準備が大切です。
具体的には：

特にブルーライトカットのアプリや設定を活用するのもおすすめです。
iPhoneやAndroidには「Night Shift」「ブルーライト軽減モード」などが標準で搭載されています。

就寝直前の熱いお風呂は目を覚ましてしまう原因になります。
理想は就寝1〜2時間前にぬるめのお湯（38～40℃）でゆっくりと入浴し、体の深部体温を一度上げておくこと。
そこから体温が下がるタイミングで自然に眠気が訪れます。

在宅ワーク中は誰とも話さず一日が終わることも。
そんなときは、モヤモヤをそのまま眠りにつれていかないように、日記やメモ帳に感情を書き出してみましょう。
「寝る前ノート習慣」は脳の整理に効果的です。

快眠ルーティンの鍵は「起きる時間の固定」です。
休みの日も含めて、毎朝同じ時間に起きることを意識すると、体内時計が整いやすくなります。

起きたらカーテンを開けて自然光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されやすくなり、気持ちよく一日をスタートできます。

天気が悪い日や夜型の方には、「光目覚まし時計」などのアイテムもおすすめです。
例：YABAE 光目覚まし時計（Amazonなどで購入可）

睡眠状況を客観的に把握することで、改善のヒントが見えてきます。

おすすめアプリ：

寝る前に「音」を使ってリラックスする方法もおすすめです。

Calm（https://www.calm.com/）
→ 瞑想・睡眠・リラクゼーション用の音声が豊富。英語アプリですが、感覚的に使えます。
relax melodies（https://www.relaxmelodies.com/）
→ 雨音・風・波などの自然音を自由に組み合わせて、自分だけの快眠サウンドが作れます。