～ムリなく続ける、自分らしい働き方のヒント～
はじめに
在宅ワークは、通勤がなく、自分のペースで働けるという大きなメリットがあります。
しかし一方で、外出や人との会話が少なくなりがちで、気分の波や体調の変化を感じやすくなることも。
特に障がいや体調に不安がある方にとっては、「今日はなぜか気分が乗らない」「なんだかずっとだるい」と感じる日があるのではないでしょうか。
この記事では、在宅で働く方が無理をせず、気分の波と上手につきあっていくための3つの習慣をご紹介します。
どれも特別な道具や高額なサービスを必要としない、日々の中でできる小さな工夫ばかりです。
気分の落ち込みに振り回されず、自分らしく働くヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
習慣① 朝と夜の“スイッチタイム”を決める
1日の始まりと終わりを「習慣」で整える
在宅ワークは時間に縛られにくい反面、仕事とプライベートの境界があいまいになりがちです。
特に気分が落ち込んでいる日は、布団から出られなかったり、逆に深夜までだらだら働いてしまったりと、生活リズムが崩れやすくなります。
そこでおすすめしたいのが、朝と夜に「スイッチを入れる／切る時間」を決めて行動することです。
【朝のスイッチ例】
- カーテンを開けて自然光を取り入れる
- 白湯をゆっくり飲む
- 5分間のストレッチや呼吸法
【夜のスイッチ例】
- 就業時間後にデスクを片付ける
- スマホを“おやすみモード”にする
- 香りのあるハーブティーを飲む
このような小さな行動が「心の切り替えスイッチ」となり、気分の安定につながります。
おすすめアプリ
- ループ習慣トラッカー（無料）
習慣を記録して「続けやすく」するアプリです。シンプルな操作性で、日々の積み重ねが見える化されます。
Google Play ストア：https://play.google.com/store/apps/details?id=org.isoron.uhabits&hl=ja
習慣② 気分を点検する「ゆるログ習慣」
無理に元気になる必要はない。今の気分を“見える化”
気分が落ちているとき、自分の状態に気づかず無理をしてしまうことはありませんか？
大事なのは、「気分の波があることを前提に、今の自分を把握すること」です。
そこで役立つのが「ゆるく記録する」習慣。
毎朝・毎晩、「いまの気分」をざっくり書き出すだけで、自分の心のパターンが見えてきます。
【ゆるログ例】
- ◎→よく眠れたし気分も良い
- △→眠れなかった、少しだるい
- ×→不安が強くて動けない
ポイントは、感情に評価をつけず、あくまで「観察者」の視点で記録すること。
これにより、「昨日よりマシ」「週末は落ちやすい」など、自分の傾向を把握しやすくなります。
おすすめアプリ
- Daylio（デイリオ）
文字を書かずに気分を記録できる“感情日記”アプリ。
アイコンやグラフで感情の変化がひと目でわかります。
公式サイト：https://daylio.net/
習慣③ 「気分が乗らない日」のための“予備メニュー”をつくる
全力じゃなくていい。「ほどほど」の選択肢を持っておく
気分が乗らない日でも、納期や業務は待ってくれません。
とはいえ、毎回100％のパフォーマンスを出そうとするのは、現実的ではありません。
そんなときは、あらかじめ「気分がのらない日用の仕事メニュー」を用意しておくのがおすすめです。
【予備メニューの例】
- メールチェックだけ
- 簡単なデータ入力
- 書類整理やファイル名の修正
「今日はこのくらいでもOK」と決めておけば、自己否定せずに仕事と向き合うことができます。
小さな達成感が「次の行動」のきっかけになるでしょう。
さらに、気分転換になることもセットに
- 好きな音楽を流す
- アロマを焚いてみる
- ペットやぬいぐるみに話しかける（癒し効果あり）
在宅ワークでは、“自分のためのルール”をゆるやかに設定することが、心身の安定につながります。
習慣は「がんばらない」「比べない」「忘れても戻ればいい」
気分の波に振り回されないための3つの習慣をご紹介しましたが、どれも「完璧に続ける必要はない」ことを忘れないでください。
体調や気分は日々変わるもの。
昨日できたことが今日はできない、というのは普通のことです。
自分を責めるのではなく、「気づいたときにまた戻ればOK」というくらいの気持ちで取り組むことが、長続きの秘訣です。
まとめ
在宅ワークと気分の波は、切っても切れない関係です。
しかし、「朝と夜の切り替え習慣」「ゆるく気分を見える化する記録」「乗らない日用の予備メニュー」など、自分のペースを尊重する習慣を取り入れることで、気分に左右されすぎずに働くことができます。
誰かと比べる必要はありません。
大切なのは、「自分なりのリズム」を見つけていくこと。
在宅ワーカーとして、心地よく働き続けるためのヒントとして、ぜひ今日からひとつでも取り入れてみてください。
