はじめに
在宅ワークという働き方は、時間や場所にとらわれず、自分のペースで仕事ができるという大きなメリットがあります。
一方で、「今日は集中できない」「やる気が出ない」といった気分の波に悩まされることも少なくありません。
特に、障がいをお持ちの方や体調に波がある方にとって、ペースをうまく調整することは、心身の安定と生産性向上に直結します。
この記事では、気分に波があっても無理なく働き続けるための「在宅ワークの1日の過ごし方」について、実践的な方法やツールをご紹介します。
20代〜40代の在宅ワーカーを中心に、すぐに取り入れられる工夫をまとめました。
1. 気分の波を前提にスケジュールを立てよう
● 朝の体調・気分チェックを習慣化
体調や気分は日々変化するもの。まずは、その波を無理に抑え込むのではなく「前提」として受け入れましょう。
おすすめは、毎朝10分ほどの“チェックイン”タイム。以下のような質問に自分で答える時間を持ちます。
- 今日は体調はどうか？
- 集中できそうな時間帯は？
- 優先すべき仕事は何か？
こうした確認作業を通じて、その日のペースを柔軟に調整できます。
● タイムブロッキングで無理のない計画を
GoogleカレンダーやNotionなどのツールを活用し、1日の仕事を「時間ブロック」で分割する方法も効果的です。
集中が必要なタスクは午前中、簡単な事務作業は午後など、自分のエネルギーに合わせてスケジューリングしましょう。
- Googleカレンダー：https://calendar.google.com/
- Notion：https://www.notion.so/
2. 仕事の優先順位を見直してみる
● エネルギーの高低に合わせたタスク管理
エネルギーが高いときに重要な仕事を、低いときにはルーチンワークをこなすのが基本です。たとえば：
- 午前：提案書作成、文章執筆などの創造的作業
- 午後：メール返信、データ入力などの事務作業
このように1日の中で波を受け入れ、適材適所でタスクを配置することで無理なく働けます。
● 「緊急度」より「重要度」で判断する
「今すぐやるべきこと」ばかりに追われると、気分の波に左右されやすくなります。
緊急ではないが重要な仕事にも時間を確保することが、長期的な安定につながります。
3. リズムを作る習慣化のコツ
● 朝・昼・夕の「固定リズム」を作る
時間の自由がある在宅ワークでは、意識的に「リズム」を作ることが重要です。以下のような簡単なルーティンを取り入れてみましょう。
- 朝：起床後にストレッチ＋コーヒー＋15分の読書
- 昼：決まった時間に昼食＋15分の散歩
- 夕方：仕事終わりの音楽タイム＋タスク振り返り
このように、一定のリズムができると、気分の波に振り回されにくくなります。
● ポモドーロ・テクニックの活用
25分間集中して5分休む「ポモドーロ・テクニック」は、集中力が続きにくい方におすすめです。シンプルなタイマーで始められ、疲れすぎずに高い集中力を維持できます。
- TomatoTimer：https://tomato-timer.com/
4. メンタルケアを優先する働き方
● 「頑張らない日」もOKとするマインドセット
在宅ワークの最大の利点は、自分の状態に合わせて働けること。「今日は少しだけやる」でも構いません。100％の日を目指すのではなく、50％で乗り切る日があっても良いと、自分に許可を出すことが大切です。
● サポートツールを活用する
感情や気分を記録できるアプリやサービスは、波を可視化して調整に役立ちます。
- メンタルログアプリ「muute」：https://muute.jp/
- マインドフルネス瞑想アプリ「Meditopia」：https://meditopia.com/
どちらも自分の気持ちに気づく手助けとなり、長期的なメンタル安定に寄与します。
5. 周囲との「ちょうどいい距離感」も大事
● こまめな報告で信頼関係を築く
在宅で働くと孤立しがちですが、上司やチームと定期的にコミュニケーションを取ることが安心感につながります。短いメッセージでも「今日は集中しづらいけど●●をやります」と伝えるだけで、相手に状況が伝わり、無理をしなくても信頼が生まれます。
● SNSやオンラインコミュニティを活用
同じような在宅ワーカーの仲間が集まる場を見つけることで、自分一人ではないと実感できます。
- 障がい者の働き方支援コミュニティ「LITALICO仕事ナビ」：https://snabi.jp/
- フリーランス支援の「Workship」：https://goworkship.com/
まとめ
在宅ワークは、気分や体調に波があっても続けられる柔軟な働き方です。だからこそ、自分に合ったペース配分が何より大切です。
「無理をしない」「気分の波を否定しない」「習慣とサポートで整える」――そんなスタンスを大切にしながら、より快適で自分らしい在宅ワーク生活を送ってください。
あなたの「ちょうどいい働き方」が、きっと見つかります。
